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NOTISerenare:
Alimentos ricos en fibra y sus beneficios para la salud
Por Lic. En Nutrición Ana H. Zabinski




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La fibra alimentaria, es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Ésta pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon hacia el exterior del cuerpo.

Existen dos tipos de fibra:

Soluble: dicha fibra atrae o retiene el agua durante la digestión, se expande en el intestino, reduciendo la velocidad de vaciamiento gástrico y en consecuencia reduce el apetito. La encontramos en:

- Cereales: cebada, avena y salvado de avena.

- Semillas: lino, sésamo, chía, amaranto.

- Frutas: naranja, manzana, durazno, ciruelas o mango.

- Verduras y hortalizas: zanahoria, pepino, puerro, remolacha y coles (brócoli, coliflor).

- Legumbres: lentejas, arvejas, garbanzos y porotos.

- Frutos secos: nueces y almendras.

Insoluble: es la responsable del buen tránsito intestinal, ya que disminuye el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. Se encuentra en:

- Pan y galletitas integrales.

- Cereales integrales (arroz integral, harina integral).

- Frutas (principalmente en su cáscara).

- Verduras: acelga, lechuga, espinaca, repollo, etc.

Mantener una alimentación que incluya alto contenido de fibra tiene muchos beneficios:

- Disminuye los niveles de colesterol y el riego de padecer enfermedades cardiacas: La fibra soluble al absorber agua y formar geles a nivel intestinal disminuye la absorción de colesterol y triglicéridos, ayudando de esta manera a reducir la presión arterial y la aparición de enfermedades cardiacas.

- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre / disminuye el riesgo de padecer diabetes: En el caso de las personas que tienen diabetes, la fibra (especialmente la soluble) puede disminuir la absorción de azúcar y mejorar los niveles de glucemia.

- Ayuda a mantener un peso saludable: Los alimentos que contienen fibra suelen provocar mayor saciedad, por lo que se come menos y se permanece satisfecho durante más tiempo.

- Normaliza la evacuación intestinal: La fibra aumenta el peso y el tamaño de las heces, ya que absorbe agua y les aporta volumen, de esta manera previene o alivia el estreñimiento. Este último está asociado a muchas otras patologías como los divertículos, hemorroides y cáncer de colon.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

- Elegir cereales integrales: por ejemplo panes cuya etiqueta indique trigo integral, harina integral u otro cereal integral como principal ingrediente. Consumir arroz integral en lugar de blanco, pastas integrales.

- Consumir legumbres: lentejas, porotos y arvejas son excelentes fuentes de fibra. Combínalas con abundantes vegetales frescos.

- Comer más frutas y vegetales: las frutas y los vegetales son ricos en fibra y aportan muchas vitaminas y minerales. Trata de comer al menos 5 porciones por día.

- Incorporar colaciones saludables: algunas opciones recomendables son frutas frescas con cascara, sándwich de pan integral con vegetales crudos y galletitas integrales. Cada tanto, un puñado de frutos secos o frutas deshidratadas también es un refrigerio saludable, aunque hay que tener en cuenta que estos alimentos tienen muchas calorías.

- Consumir mucha agua, la fibra funciona mejor cuando absorbe agua.

Lic. En Nutrición Ana H. Zabinski. Universidad Nacional de Entre Ríos. (MP:3882) Integrante del equipo de Nutrición Serenare

NOTISerenare

Güemes 705/ Tel 421995

cmr.drapp.com.ar



Imagen ilustrativa.

 

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