Es aquella alimentación que nos asegura la prevención de enfermedades como: sobrepeso, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión arterial, hiperuricemia.
¿En qué consiste una alimentación saludable?
Consiste en comer alimentos variados y bajos en grasas.
¿Qué alimentos debo consumir en el marco de una alimentación saludable?
Se deben consumir diariamente alimentos de todos los grupos.
Verduras: deben ser variadas en su color, cuanto más colores haya en nuestro plato más vitaminas estamos aportando. Si se las consume crudas aprovechamos mejor las vitaminas y la fibra que aportan.
Frutas: aprovechar las de estación, consumir como mínimo 2 unidades por día.
Cereales: preferir aquellos integrales por su mayor aporte de fibra, tales como arroz integral, trigo burgol, cebada, centeno, quinoa, mijo, amaranto, harina de maíz, pastas con harinas integrales.
Legumbres: lentejas, arvejas, porotos de todo tipo, garbanzos, habas. Aportan mucha fibra, lo ideal sería consumirlas 1 0 2 veces por semana.
Todos los días deberíamos consumir 1 porción de cereales o de legumbres por la energía que nos proveen.
Aceites: consumir 2 cucharadas soperas por día, para condimentar, no para cocinar. Cocinar con rocío vegetal . Se deben consumir en el día 2 tipos de aceites para aportar todos los ácidos grasos que necesitamos: 1 cucharada sopera de aceite con predominio de ácidos grasos monoinsaturados (oliva, canola, chía, girasol alto oleico) y 1 cucharada sopera de aceite con predominio de ácidos grasos poliinsaturados (girasol, maíz, uva, soja).
Carnes: se debe consumir 2 a 3 veces por semana pollo cocinado sin piel, 1 o 2 veces por semana carnes rojas, preferiblemente cortes magros como (lomo, peceto, cuadril, colita de cuadril, paleta, nalga, bola de lomo), pescados 2 a 3 veces por semana, preferiblemente de mar y frescos, cuanto más grasos sean los pescados mejor ya que aportan ácidos grasos de buena calidad (anchoa, sardina, jurel, bacalao, atún, salmón, arenque, etc), también se puede consumir carne de cerdo 1 vez por semana aquellos cortes más magros como: solomillo, bola de lomo, carré desgrasado, etc..
Huevos: se pueden consumir 2 a 4 unidades por semana . Evitando preparaciones fritas, se puede utilizar duro, poché, en omelette, budines, souflé, para ligar preparaciones, etc.
Lácteos: hay que preferirlos descremados. Se deben consumir por día 2 vasos de leche o reemplazarlos por yogur. También debemos consumir quesos descremados, estos cuanto más duros son más calcio aportan, pero no se debe comer más de 2 pociones por día ya que contienen mucha grasa.
Viviana Tenaglia- Lic. en Nutrición- Coleg MP 507
viandasasal@gmail.com
